Genuflexiunile corecte se fac cu tălpile lipite de sol, cu genunchii orientați în direcția vârfurilor și cu spatele în poziție neutră, coborând doar atât cât aceste trei condiții pot fi păstrate. Exercițiul lucrează coapsele, fesierii și mușchii trunchiului și reproduce o mișcare folosită zilnic, de la ridicarea de pe scaun la ridicarea unui obiect de jos. Pentru începători, tehnica se învață întâi fără greutăți.
Ce mușchi lucrează genuflexiunile?
Genuflexiunile lucrează în principal cvadricepsul din partea din față a coapsei și mușchii fesieri, ajutați de ischiogambieri, adductori și gambe. Mușchii abdominali și cei ai spatelui țin trunchiul stabil pe toată durata mișcării. Pentru că implică multe grupe musculare deodată, exercițiul consumă mai multă energie decât exercițiile izolate, însă nu „topește” grăsimea dintr-o anumită zonă, după cum explică articolul despre grăsimea de pe abdomen.
Cum se execută corect o genuflexiune?
O genuflexiune corectă începe cu o poziție stabilă a picioarelor și continuă cu o coborâre controlată, în care șoldurile merg înapoi și în jos în același timp.
- Poziția: tălpile la lățimea umerilor sau puțin mai larg, cu vârfurile rotite ușor spre exterior, orientativ 15–30 de grade.
- Pregătirea: se inspiră, iar abdomenul se încordează ușor, ca înaintea unei tuse.
- Coborârea: șoldurile pornesc înapoi, genunchii se îndoaie și urmează direcția degetelor de la picioare, iar greutatea rămâne pe mijlocul tălpii.
- Punctul de jos: coapsele ajung paralele cu solul sau mai jos, dacă spatele rămâne drept și călcâiele nu se ridică.
- Urcarea: se împinge în sol cu toată talpa, se expiră, iar șoldurile și umerii urcă în același ritm.
Ritmul potrivit pentru învățare este lent la coborâre, două-trei secunde, și mai energic la urcare.
Este greșit ca genunchii să treacă de vârfurile picioarelor?
Nu este greșit ca genunchii să treacă puțin de vârfurile picioarelor, atâta timp cât călcâiele rămân pe sol și genunchii merg în aceeași direcție cu degetele. Proporțiile corpului diferă, iar o persoană cu picioare lungi va duce genunchii mai în față. Problema reală este prăbușirea genunchilor spre interior, care încarcă articulația lateral.
Care sunt greșelile frecvente la genuflexiuni?
Greșelile frecvente la genuflexiuni privesc direcția genunchilor, sprijinul pe călcâie, poziția spatelui și ritmul.
- Genunchii care cad spre interior la urcare: se corectează prin împingerea conștientă a genunchilor spre exterior și prin reducerea adâncimii.
- Călcâiele ridicate: semn de mobilitate redusă a gleznei sau de greutate mutată pe vârfuri.
- Spatele rotunjit în partea de jos a mișcării: adâncimea se limitează până la punctul în care spatele rămâne neutru.
- Privirea în sus sau în jos excesiv: gâtul rămâne în prelungirea coloanei, cu privirea la câțiva metri în față.
- Ritmul prea rapid, care transformă mișcarea într-o cădere necontrolată.
Coloana ținută neutru la exerciții se leagă direct de obiceiurile de peste zi, inclusiv de postura de la birou și durerile de spate.
Cum progresează un începător la genuflexiuni?
Un începător progresează trecând de la variantele cu sprijin la cele cu greutate, abia după ce tehnica rămâne aceeași în toate repetările.
| Etapă | Variantă | Volum orientativ |
|---|---|---|
| 1 | Așezare pe scaun și ridicare, fără ajutorul mâinilor | 2–3 serii × 8–12 repetări |
| 2 | Genuflexiune cu greutatea corpului | 2–3 serii × 10–15 repetări |
| 3 | Genuflexiune cu o ganteră ținută la piept | 3 serii × 8–12 repetări |
| 4 | Genuflexiune bulgară, pe un picior, cu celălalt sprijinit înapoi | 3 serii × 8–10 repetări pe fiecare picior |
| 5 | Genuflexiune cu bara, învățată cu un antrenor | 3–5 serii × 5–8 repetări |
Două-trei antrenamente pe săptămână, cu cel puțin o zi de pauză între ele, sunt suficiente la început. Greutatea crește în pași mici, doar când ultima repetare din fiecare serie se execută la fel de curat ca prima.
Cine trebuie să fie atent la genuflexiuni?
Persoanele cu dureri de genunchi, de șold sau de spate, cu operații recente sau cu probleme de echilibru încep cu variante cu sprijin și cu adâncime redusă. O durere ascuțită în articulație, diferită de oboseala musculară, este un motiv de oprire și de consult la un medic sau la un kinetoterapeut. Exercițiile pentru picioare sunt utile și ca pregătire pentru alte sporturi, de la alergare la ciclismul de munte pentru începători.
